Ketogene Diät

Was ist die Ketodiät

Die ketogene (ketogene) Ernährung ist ein neuartiger Trend in der Ernährung. Die ketogene Ernährung wurde 2017 immer beliebter und dauert bis heute an.

Die ketogene Ernährung ist ein Ansatz für einen gesunden Lebensstil. Bevorzugt werden natürliche Lebensmittelprodukte, die den Bedürfnissen des menschlichen Körpers mit dem Vorhandensein von Fetten und dem niedrigsten Gehalt an Kohlenhydraten entsprechen.

Die ketogene Diät ist eine aktualisierte Version der kohlenhydratarmen Diät.

Prinzipien der ketogenen Ernährung

Das Hauptprinzip der ketogenen Ernährung sind kohlenhydratarme Lebensmittel. Die ketogene Ernährung beruht auf der Verarbeitung von Fettsäuren durch den Körper. Der Abbau von tierischem Fett, das mit der Nahrung ohne Kohlenhydratstörung in den Körper gelangt, ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung mit dieser Methode.

Die ketogene kohlenhydratarme Ernährung ist sehr beliebt bei übergewichtigen Menschen, die abnehmen oder in Form bleiben möchten.

Bei minimaler oder vollständiger Abwesenheit von Kohlenhydraten im Körper erfolgt die Fettverbrennung schnell, eine Person beginnt abzunehmen. Fette werden aus dem Körper ausgeschieden und zu Fettsäuren und dann zum ketogenen Körper verarbeitet.

Ketonkörper sind Fettabbauprodukte, die von der Leber produziert werden. Bei aktivem Energieaufwand oder längerem Fasten beginnt der Körper, sein eigenes gespeichertes Fett abzubauen.

Der Abbau von Fett und die Bildung von Ketonkörpern wird als Ketogenese bezeichnet und ist ein völlig natürlicher Prozess für den menschlichen Körper. Ketogenese führt nicht zu einem drastischen Gewichtsverlust.

Merkmale der ketogenen Ernährung

Keto-Diät-Merkmale

Ein Merkmal der ketogenen Ernährung ist der Ersatz der zugeführten Energieressource Kohlenhydrate durch Fette oder vielmehr Zersetzungsprodukte, Ketonkörper. Um den Körper neu zu organisieren und abhängig von den individuellen Eigenschaften, muss die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate von 50 auf 20 Gramm pro Tag reduziert werden. Es dauert 2 bis 4 Wochen, bis sich der Körper vollständig an das neue Ernährungssystem angepasst hat. Die maximale Form der Fettverbrennung wird durch eine ausgewogene Ernährung erreicht.

Eine Besonderheit der ketogenen Ernährung gegenüber anderen Arten von Diäten ist die begrenzte Menge an Kohlenhydraten im Körper, der niedrige Proteingehalt und das Vorhandensein von Fetten. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten in Lebensmitteln sollte 20 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Ketone, die Nebenprodukte tierischer Fette, die der Körper zur Energiegewinnung verwendet, müssen ein Verhältnis von Fett zu Protein / Kohlenhydraten von 2 zu 1 aufweisen. Um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, muss der Körper große Mengen Fett erhalten. 75% der Kalorien in Ihrer täglichen Ernährung sollten aus Fett stammen, der Rest sind Kohlenhydrate und Proteine. Die Kalorienaufnahme von Produkten pro Tag sollte 5000 kcal nicht überschreiten. Die Diät begrenzt nicht die Zeit des Essens, Sie können sicher nach 18 Stunden essen.

Je weniger eine Person kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumiert, desto wirksamer unterdrückt die Ernährung den Hunger.
Der Hauptteil der täglichen Ernährung sollte Fett sein, gefolgt von Protein und nicht zuletzt Kohlenhydraten. Die Besonderheit dieser Diät ist im Gegensatz zu anderen, dass die Salzaufnahme hier nicht begrenzt ist, was das Elektrolythaushalt wiederherstellt.

In den ersten Tagen der Diät sollten Sie die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate schrittweise reduzieren.

Mit dem strengen Prinzip der Einhaltung der ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion kann eine Person leicht 3 bis 5 Kilogramm Gewicht pro Monat verlieren, ohne ihre Gesundheit zu schädigen und die Menge an Fettgewebe zu reduzieren.

Sportler halten sich eher an eine zyklische ketogene Diät, verbrennen Fett, ihr Körper wird prominenter und erhöht die Muskelmasse. Der Grund für diese Veränderung liegt in der Transformation des hormonellen Hintergrunds und der Zunahme des Prozesses der Bildung von Wachstumshormon. Das Prinzip der Ernährung ist im Trainingsplan streng geregelt.

Vorteile der ketogenen Ernährung

Vorteile der Ketodiät

Die Vorteile der ketogenen Ernährung wurden bereits von Ernährungswissenschaftlern wissenschaftlich getestet und genehmigt. Zusätzlich zum Abnehmen oder Aufrechterhalten des Gewichts verbessert es den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln, normalisiert den Lebensmittelstoffwechsel, verbessert den Stoffwechsel und erhöht die Immunität.

Studien haben gezeigt, dass übergewichtige Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, die 56 Wochen lang eine ketogene Diät befolgten, nicht nur mehr als 25 Kilogramm verloren, sondern auch ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel signifikant verbesserten.

Mit Vorsicht empfehlen Ärzte eine Diät für Krebspatienten. Es ist bekannt, dass Krebszellen sich aktiv von Glukose ernähren, sie vollständig von der Ernährung ausschließen und sich an eine kohlenhydratfreie Ernährung halten. Kranke Zellen verlieren allmählich ihre Aktivität.

Für Liebhaber des unabhängigen Gewichtsverlusts ohne Rezept ist die einfachste Diätoption geeignet: der Keto-Lebensstil.

Die ketogene Diät wird häufig von Sportlern in Sportarten verwendet, die eine hohe Ausdauer erfordern: Marathon, Triathlon, Radfahren, Extremsport.

Die Diät fördert die Fettverbrennung zur effizienten Erzeugung einer Energiequelle und trägt so zur Erhaltung und zum wirtschaftlichen Verbrauch von Glykogen (tierische Stärke) bei längerer intensiver Anstrengung bei.

Die offensichtlichen Vorteile einer ketogenen Ernährung sind eine allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens, der emotionalen Stimmung, ein Energieschub, eine höhere Effizienz und eine erhöhte Gehirnaktivität.

Die ketogene Ernährung ist eher eine gesunde Ernährung, aber nur gesunde Menschen können sie selbst befolgen. Bevor Sie mit einer solchen Diät beginnen, sollten Sie sich an einen Spezialisten wenden, der Ihnen sagt, welche Schwierigkeiten es geben kann und wie Sie bei einer Verschlechterung der Gesundheit am besten aus dieser Diät herauskommen können.

Nachteile der ketogenen Ernährung

Nachteile der ketogenen Ernährung

Im Vergleich zu anderen Diäten zur Gewichtsreduktion ist die ketogene Diät effektiver, aber eine langfristige Einhaltung kann unterschiedliche Konsequenzen haben.

Der Nachteil der ketogenen Ernährung ist, dass sie nicht für jeden geeignet ist. Wenn der Glukosespiegel niedrig ist, sind die Glykogenspeicher des Körpers erschöpft. Bei einem scharfen Übergang von einer normalen zu einer ketogenen Diät treten bei vielen Menschen Schwindel, Schwäche, Schläfrigkeit und Koordinationsschwierigkeiten auf.

Wenn bei Ihnen die folgenden Symptome auftreten, sollten Sie die ketogene Diät nicht mehr einhalten:

  • reduzierte Leistung und veränderte Konzentration;
  • erhöhte Müdigkeit;
  • unangenehmer scharfer Geruch von Aceton aus dem Mund;
  • Schwierigkeiten mit dem Verdauungsprozess;
  • schlechtes Blutbild;
  • häufiges Wasserlassen;
  • anhaltender trockener Mund;
  • verminderte den Appetit.
  • Mangel an Mineralien und Vitaminen im Körper.

Vor dem Hintergrund einer fettreichen Ketonernährung kann es zu einem Überschuss an Ammoniak im Blut kommen, was zu einer toxischen Vergiftung des Körpers und einer Veränderung des Hormonspiegels führt.

In der ersten Woche der Diät können Schüttelfrost oder Fieber, Müdigkeit, leichte Übelkeit und Reizbarkeit auftreten. Sie müssen so viel Wasser wie möglich trinken. Die Symptome verschwinden im Allgemeinen innerhalb einer Woche und der Körper passt sich allmählich an die Energie aus den Fettreserven an.

Zur Anpassung der Ernährung werden spezielle Teststreifen verwendet, die den Ketonspiegel und die Glukose im Blut anzeigen.

Liste der Lebensmittel, die in der ketogenen Ernährung erlaubt und verboten sind

Essen auf diese Weise sollte mit Vorsicht angegangen werden. Es gibt eine spezifische Liste von erlaubten und verbotenen Lebensmitteln in der ketogenen Ernährung.

Liste der erlaubten und verbotenen Produkte

Schauen wir uns zunächst an, was Sie mit der ketogenen Diät essen können:

  1. Sie können alle Arten von Fleisch essen: Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Truthahn, Speck.
  2. Es ist erlaubt, Schalentiere und alle fetten Fische zu essen: Lachs, Kumpel Lachs, Makrele.
  3. Eine breite Palette von Milchprodukten: fetthaltiger Hüttenkäse und Joghurt, Sahne, Käse, Butter.
  4. Sie können während des Kochens beliebige Gewürze hinzufügen. Gemüsesalate können mit Olivenöl oder Pflanzenöl aromatisiert werden.
  5. Nüsse, Beeren und Samen sind als Snack erlaubt.
  6. Von erlaubten Früchten: Avocado, Zitrone, Limette, aber wenn Sie etwas anderes wollen, ist es durchaus akzeptabel.
  7. Hühnereier.
  8. Pilze.
  9. Die Diät sollte Wasser, ungesüßten Tee, Kaffee und Mineralwasser enthalten. Sie sollten mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken.
  10. Sie können trockenen Wein und starken Alkohol trinken: Ein Glas trockener Wein enthält nicht mehr als 4-5 Gramm Kohlenhydrate und sie fehlen vollständig im Wodka.
  11. Von Gemüse wird kohlenhydratarmes Gemüse nach dem Prinzip bevorzugt: Was im Boden wächst, kann nicht sein (Karotten, Rüben, Kartoffeln) und was kann über dem Boden sein (Gurken, Tomaten, Kohl, Zucchini, Frühlingszwiebeln, Salat). Alle fetthaltigen Lebensmittel passen gut zu Gemüse.

Nicht ketogen ernährt:

  • alle Arten von Hülsenfrüchten und Getreide: Erbsen, Bohnen, Kidneybohnen, Mais;
  • fettarme Milchprodukte: fettarmer Hüttenkäse, Milch, Sahne, Joghurt, fermentierte Backmilch, Joghurt, Kefir, Varenets;
  • Zucker, zuckerhaltige Getränke, rekonstituierte Säfte, alkoholfreie Getränke, Süßigkeiten;
  • Es ist nicht akzeptabel, Sandwiches, Pommes und Cracker zu verwenden.
  • alles stärkehaltige Gemüse: Kartoffeln, Kürbis;
  • muss auf Reis, Getreide und Nudeln verzichten;
  • Lebensmittel aus Weißmehl: Gebäck, Muffins, Croissants, Brötchen, Nudeln.

Es ist notwendig, den Verbrauch von Zucker, einigen Früchten und Nüssen vollständig zu eliminieren.

Gegenanzeigen der ketogenen Ernährung

Kontraindikationen für die ketogene Ernährung

Menschen mit Erkrankungen des Nervensystems, mit Krankheiten, die mit der Zerstörung von Nervenzellen einhergehen, Diabetes-Patienten müssen sorgfältig angesprochen werden, um Ernährungsprobleme anzugehen.

Es gibt Kontraindikationen für die ketogene Ernährung des Menschen:

  • leidet an Epilepsie;
  • Krankheiten, die mit Störungen der motorischen Organe verbunden sind;
  • das Vorhandensein einer chronischen Erkrankung der Leber, Nieren;
  • Magen-Darm-Trakt;
  • Atherosklerose;
  • mit hohem Cholesterinspiegel.

Die Keton-Diät wird nicht für schwangere Frauen oder für bestimmte Medikamente empfohlen.

Ketogene Diät: Menü der Woche

Ernährungswissenschaftler raten nach dem Prinzip der Vielfalt. Ein klassisches Beispiel für eine Woche ketogene Ernährung.

Montag:

  • Frühstück - fetter Hüttenkäse ohne Zucker und Mehl;
  • Mittagessen: mit Gemüse garniertes Fleisch;
  • zum Abendessen: Pilze oder Hühnchen mit Kräutern.

Dienstag:

  • Frühstück - Avocadosalat mit saurer Sahne;
  • zum Mittagessen: Fleischbällchen mit Gemüse;
  • nachts: Gegrillter Fisch mit Spargel.

Mittwoch:

  • Frühstück - Quark mit Gemüse;
  • zum Mittagessen: Truthahn mit Brokkoli;
  • Zum Abendessen können Sie einen amerikanischen Fischsalat mit Selleriestangen zubereiten.

Donnerstag:

  • am Morgen: Rührei, Speck und fettiger Joghurt;
  • zum Mittagessen: Hühnchen in einer mit Gemüse garnierten Sauerrahmsauce gedünstet;
  • Das Abendessen besteht aus Flussfischen.

Freitag:

  • zum Frühstück: Hüttenkäse ohne Zucker;
  • zum Mittagessen: grüner Buchweizen mit Fleisch;
  • nachts: gebackenes Fleisch mit Gemüse.

Samstag:

  • Frühstück - Avocadosalat mit Joghurt;
  • zum Mittagessen: Hühnerschnitzel, garniert mit Gemüse;
  • zum Abendessen: Eintöpfe und Kräuter.

Sonntag:

  • Frühstück: hart gekochte Eier und fetter Hüttenkäse;
  • zum Mittagessen: gedünstetes Rindfleisch mit Pilzen;
  • nachts - Hühnerbrust mit frischem Gemüse.

Für einen Nachmittagssnack können Sie Nüsse, Avocados, Beeren, Käse und Mineralwasser trinken.

Keto-Diät-Menü-Rezepte

Das häufigste und einfachste Gericht auf der Keto-Speisekarte sind Rührei und Speck oder Käse zum Frühstück. Zum Mittagessen können Sie jedes Fleisch mit Kräutern und grünen Bohnen servieren. Fisch kann in jeder Form mit Gemüse zum Abendessen gegessen werden. Als Snack können Sie eine Handvoll Walnüsse essen. Teile können sowohl groß als auch klein sein, solange der Körper gesättigt ist.

Hier sind einige einfache, vollständige Mahlzeiten, für die keine zusätzlichen Snacks erforderlich sind.

ketogene Diätrezepte

Fischsalat:Jeder fette Fisch wird gekocht oder gekocht, in Stücke geschnitten, hinzugefügt: Eier, eingelegte Gurken, Zwiebeln, Mayonnaise odersaure Sahne 20%, können Sie ein paar Salatstiele hinzufügen.

Huhn mit Speck, in saurer Sahne mit Pilzen gedünstet: Speckstreifen werden in Olivenöl oder Sonnenblumenöl gebraten, während des Kochens aus der Pfanne genommen und Hühnchenstücke an ihre Stelle gelegt. Die Brüste werden einige Minuten lang goldbraun gebraten und hinzugefügt: Wasser, gehackte Zwiebeln, Pilze, gebratener Speck, saure Sahne, Gewürze und alles noch ein paar Minuten kochen.

Quark:Frische Gurke, Zwiebel und Chinakohl fein hacken, Salz und Gewürze hinzufügen und 10 Minuten ruhen lassenGemüse geben Saft und fügen Sie den Fettquark hinzu, gießen Sie saure Sahne mit Mayonnaise gemischt.

Es gibt viele Rezepte für die Ketodiät, jeder kann die beste Option unter den erlaubten Produkten auswählen.

Diese Diät kann köstlich und abwechslungsreich sein.

So beenden Sie die ketogene Diät

Nach Abschluss des Kurses ist es notwendig, den Fettverbrauch schrittweise zu reduzieren, um Ihre Gesundheit nicht zu beeinträchtigen und die ketogene Ernährung sinnvoll zu beenden. Um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass der Körper in einen Stresszustand übergeht, muss die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen in kleinen Portionen schrittweise erhöht werden.

Zusammen mit Fett wird die Kalorienaufnahme reduziert. Gemüse und Getreide werden nach und nach in die Ernährung aufgenommen, wobei Zucker- und Mehlprodukte vermieden werden. Die tägliche Kohlenhydrataufnahme in den ersten Tagen der Diät sollte 70 bis 100 Gramm betragen. Es ist wünschenswert, die Proteinaufnahme auf dem gleichen Niveau zu belassen.

Trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben.

Ernährungswissenschaftler Meinungen zur ketogenen Ernährung

Ernährungswissenschaftler Meinungen zur ketogenen Ernährung

Ernährungswissenschaftler betrachten die ketogene Ernährung als universell, nicht nur zur Gewichtsreduktion und Gewichtsreduktion, sondern empfehlen sie auch zur Verbesserung der Gesundheit. Bei angemessener und strikter Einhaltung der Diät sollte die Diät Folgendes enthalten: 80% Fett, 10% Protein und 10% Kohlenhydrate.

Ernährungsberater haben mehr als 30 wissenschaftliche Artikel verfasst und jahrelange Forschungen haben gezeigt, dass die ketogene Ernährung die Reduktion von Insulin im Blut, einem Hormon, das die Ansammlung von subkutanem Fett fördert, signifikant beschleunigt. Die Diät verbessert die Appetitkontrolle, die Diät unterdrückt die Produktion des wärmenden Hormons, das Hunger verursacht. Die Muskelmasse bleibt gleich, die Menge an Unterhautfett wird reduziert.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die ketogene Ernährung zur Behandlung bestimmter Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine nicht-pharmakologische Behandlung ist.

Eine gute Ernährung ist nicht nur der Schlüssel zum Abnehmen, sondern wirkt sich auch positiv auf die Funktion des Magen-Darm-Trakts, des Herzens, der Leber und der Nieren aus.

Eine ausgewogene Ernährung, die lange Zeit reich an Fett und mäßig an Eiweiß und Kohlenhydraten ist, einen gesunden Lebensstil unterstützt, die Jugend verlängert und zur Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Verfassung beiträgt. Ärzte empfehlen, mehr im Freien zu gehen, die Nacht durchzuschlafen, und es gibt nur natürliche Produkte.